STRESS MANAGEMENT (A Training Resume)

ditulis oleh Gloria PM

Training of Existing Staff of JOY berlanjut lagi. Kali ini membahas tentang Stress Management. Melanjutkan materi sebelumnya tentang Kecemasan dan Kognitive Therapy.

Stress Management adalah bagaimana cara seseorang untuk mengolah stress yang terjadi dengan cara yang benar. Tetapi sebelum itu, perlu mengenali apa yang menjadi pemicu stress.

Mengelolah stress (Stress Management) tidak serta merta dapat diatasi dengan waktu yang singkat tetapi butuh proses serta kedisiplinan dan konsisten dalam melakukannya.

Ketika mengetahui bahwa diri kita rentan untuk terkena stress, maka kita perlu tahu apa yang menjdi pemicunya, diantaranya:

  1. Situasi
  2. Emosi
  3. Kata-kata
  4. Suara
  5. Sight/ Pandangan
  6. Bau
  7. Memori

Selain perlu mengetahui apa yang memicu stress terjadi, kita juga perlu tahu bagaimana pola stress ketika kita dipicu, yaitu:

  1. Volcano/slow build up yaitu pola yang munculnya pelan-pelan tapi kemudian meledak
  2. Dipengaruhi oleh mood

Selain itu perlu juga mengetahu tanda-tanda fisik yang muncul ketika seseorang mengalami stress, diantaranya:

  1. Kepala terasa akan meledak
  2. Frustasi
  3. Meningkatnya detak jantung
  4. Kepala pusing
  5. Otot-otot tegang
  6. Nafsu Makan Naik/Turun
  7. Banyak Pikiran/Over thinking

Dengan mengetahui penyebab yang memicu, pola stress serta tanda-tanda fisik yang muncul ketika seseorang mengalami stress, maka langkah pertama atau sederhana yang bisa di lakukan untuk menanganinya adalah:

  1. Kontrol tubuh
    – Say to myself STOP
    – Imagine a red STOP sign
    Nafas dalam (Ambil nafas, hitung 1..2, lepaskan. Lakukan itu selama beberapa kali)
  2. Lakukan aktifitas
    Pilih aktivitas pasling sedikit ½ jam. Jika pikiran tentang masalah muncul perlu mengatakan kepada diri sendiri: ‘maaf, aku sedang sibuk sekarang, aku akan kembali dan berhadapan dengan mu nanti”
  3. Manajemen pikiran
     – Self talk
    – Think (10 menit). Ini namanya paradocal therapy. maksudnya seseorang diijinkan memikirkan tetapi dapat dikendalian. Diperbolehkan biar tidak keluar lagi.Kamu bisa menggunakan alarm dengan di set 10 menit, belajar mengendalikan pikiran tidak mikir negatif terus.
    – Simpulkan pikiranmu. Ambil waktu tidak lebih dari 5 menit. Simpulkan apa yang kamu pikirkan dan tuliskan. Misal bilang orang tua tidak mencintai saya.
    – To do listàapa yang saya lakukan (membuat diri melakukan kegiatan sepanjang hari sehingga tidak terlalu memikirkan masalah tersebut)
  4. Ulangi sampai pikiran tentang masalah berubah

Ketika mencoba untuk berubah, jangan mengharapkan akan selalu sukses.

Ketika mencoba untuk berubah, jangan mengharapkan akan selalu sukses. Lihat lah TREND

  • 1 dari 10x=10% perbaikan
  • 2-3x dari 10= 20-30%
  • 6 dari 10 =
  • 8 dari 10=bagus

Penenang Alami

di dalam diri sesorang terdapat penenang alami yang Tuhan sudah ciptakan

Mungkin ada sebagian dari kita belum mengetahui, bahwa di dalam diri sesorang terdapat penenang alami yang Tuhan sudah ciptakan. Penenang alami ini berupa zat yang ada didalam tubuh dan ketika dikeluarkan oleh tubuh akan memberikan perasaan tenang.

Penenang alami ini berupa GABA (Gamma Aminobutyric Acid),  & serotonin adalah sebagai pembawa kabar gembira ke tubuh.

Penenang buatan seperti obat-obatan hanya meniru apa yang dilakukan oleh otak, dengan membuat zat yang mirip dengan zat yang dikeluarkan oleh otak.

Berikut perilaku yang dapat mengurangi penenang alami dalam tubuh, yaitu:

  • Stres
  • Konflik
  • Mengalah membuat orang senang dan menekan perasaan sendiri
  • Kurang tidur
  • Perfectionis

Perilaku yang dapat meningkatkan penenang alami dalam tubuh, yaitu:

  • Sediakan waktu istirahat
  • Tidur yang cukup
  • Meditasi/relaksasi
  • Humor
    Ada beberapa cara meningakatkan faktor kelucuan: baca buku-buku yang lucu, tontonlah film yang lucu, bacalah komik yang lucu, pada akhir hari coba tinjau kejadian-kejadian yang memalukan yang mungkin kamu alami dan lihat apakah kamu dapat mengubahnya menjadi suatu pengalaman yang lucu
  • Kurangi perfeksionis

Selain itu, berikut adalah beberapa makanan yang dapat mengurangi penenang alami didalam tubuh, yaitu:

  • Cafein, ada yang meneliti tentang stimulan yang dapat meningkatkan kecemasan dan serangan panik, kafein ada di daftar paling atas. Kafein ditemukan dalam kopi, teh, cola, cokelat, kakau

Jika memakai kafein, batasilah konumsi kafein satu cangkir kopi dan dua cola sehari.

  • Makanan, beberapa orang merasa resah ketika memakan makanan tertentu, perlu di cek lagi karena setiap orang berbeda terkait makanan yang menimbulkan stress.

Beberapa makanan/minuman yang dapat meningkatkan penenang alami di dalam tubuh yaitu:

  • Sayuran dan buah
  • Makanan yang mengandung mineral dan vitamin.
  • Makanan yang banyak mengandung serat diet (gandum, kacang, sayuran mentah)
  • Minum air putih yang cukup
  • Perhitungan kandungan kalori dibawah yang direkomendasikan

Adapun tanaman-tanaman herbal yang berguna untuk relaksasi, yaitu :

  • Akar-akaran
  • Paper mint
  • Lemon grass

Tidur dan Ketenangan

Sebuah survey dilakukan oleh suatu lembaga penelitian Gallup, kurang lebih setengah orang Amerika tidak tidur sepanjang malam dan banyak dari mereka yang enggan mencari bantuan. Alasan utama dari kurangnya waktu tidur yaitu dikrenkan oleh stress dan pekerjaan.

Ada 2 jenis tidur, yaitu:

  • REM (Rapid Eye Movement) = tidur mimpi dan
  • Tiidur non REM (tidur tanpa mimpi)

Ada beberapa cara untuk memperbaiki kebiasaan tidur seseorang, yaitu:

  • Pergi tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari termasuk akhir pekan.

Jika anda tidur pada waktu-waktu yang berbeda setiap malam, maka jangan heran jika anda tidak mempunyai kebiasaan tidur yang baik. Tubuh anda menjadi bingung oleh karena waktu yang tidak teratur.

Body clock atau lebih tepatnya “jam otak” terdapat di pusat otak yang disebut kelenjar pineal. Dan merupakan suatu daerah otak yang merupakan gudang pembawa berita gembira serotonin

  • Hindari untuk melakukan pekerjaan apapun yang menyebabkan adrenalin anda naik sebelum tidur.

Tiap orang berbeda-beda yang memicu adrenalinnya meningkat. Misalnya menyentuh buku atau menggunakan komputer bisa membuat adrenalin seseorang meningkat, sehingga sulit untuk tidur. Ada yang menonton membuat adrenalinnya meninggkat. Tubuh harus diijinkan untuk menurunkan adrenalin untuk persiapan tidur.

  • Kurangi jumlah cahaya

Kegelapan memicu hormon otak yaitu melatonin. Hormon ini membantu dalam permulaan tidur. Terlalu banyak cahaya mencegah melatonin ini untuk muncul

  • Hindari semua bentuk stimulan di waktu senja.

Misalnya : kafein

  • Jangan memaksakan tidur

Karena masih belajar memperbaiki pola tidur. Jangan marah ketika gagal diawal

  • Pastikan punya tempat yang tenang buat tidur

Lingkungan yang berisik dapat mengganggu tidur

  • Pastikan berlatih secara teratur
  • Pelajari teknik relaksasi
  • Lepaskan pikiran yang mengganggu sebelum tidur
  • Jika terbangun di malam hari. Jangan turun dari tempat tidur jika tidak terpaksa.

Jika bangun secara fisik, adrenalin akan mengalir kembali dan menyebabkan anda terbangun.jangan melakukan kegiatan.

Cara-cara diatas dapat diterapkan sebagai permualaan untuk kita menangani stress dengan mengetahui pemicu, pola serta tanda-tanda fisik tubuh, juga perlu mengetahui makanan/minuman apa saja yang dapat mengurangi/meningkatkan penenang alami dalam tubuh serta dapat mengatur pola tidur akan membantu kita mengatasi dan mengelola stress yang kita hadapi.

Kecemasan (A Training Resume)

ditulis oleh Ria Alfrida TB

Training of existing staf of JOY kali ini membahas tentang Kecemasan, masih berkaitan dengan yang sebelumnya tentang Cognitive Therapy. Saat membahas Kecemasan perlu diketahui ada beberapa istilah yang memiliki kemiripan arti dengan kecemasan yaitu depresi dan ketakutan, namun masing-masing memiliki stimulus yang berbeda.

Apa perbedaan antara kecemasan, ketakutan dan depresi?

Perbedaan kecemasan dengan ketakutan
Kecemasan= tidak jelas obyek yang dicemaskan
Ketakutan=penyebabnya jelas (diketahui)
Kecemasan:berhubungan denga masa depan (belum terjadi)
Depresi: berhubungan dengan masa lalu, masa sekarang (sudah terjadi)

Kecemasan atau anxiety yang tidak diatasi dengan baik bisa mengakibatkan kondisi kejiwaan yang abnormal sehingga dapat berpotensi menjadi suatu ancaman terhadap diri sendiri. Berdasarkan klasifikasi kecemasan

Jenis-jenis kecemasan dapat dikelompokkan berdasarkan “pendekatan” dan “tingkat kecemasan”

Gejala – Gejala Adanya Kecemasan:
Gejala fisik: Ketegangan otot (seperti otot leher, rahang, punggung, dan kadang-kadang dada dan kaki), sakit kepala, rasa nyeri (pada dada dan kaki), kelelahan yang berlebihan, gemetar, rasa pusing, jantung berdebar, diare, kesulitan bernafas, sulit menelan, ingin menangis, masalah kandung kemih, serangan panik
Gejala perilaku cemas adalah berjaga-jaga/terlalu waspada, lekas marah, ragu-ragu, tegang, terlalu bergantung, takut, konsetrasi menurun, gampang lupa, mudah terdistraksi, gugup, tidak sabaran, sulit untuk tidur, terlalu banyak bicara, fungsi dan ketertarikan seksual menurun

Secara universal ada pandangan kekristenan yang berpendapat bahwa kecemasan, kekuatiran adalah dosa, begitupula sebaliknya ada yang menganggap bahwa kecemasan bukanlah dosa. Untuk itu perlu diperhatikan dalam konteks tersebut konseli memegang pendapat yang mana( di bagian ini juga harus di konseling.

Jenis kecemasan berdasarkan pendekatannya:
1. Kecemasan sebagai salah satu bentuk emosi. Dapat dikatakan bahwa kecemasan ini merupakan kecemasan yang wajar. kecemasan yang rasional yaitu kecemasan yang timbul karena adanya ancaman terhadap keberadaan diri seseorang. Kecemasan sesuai dengan ancaman yang ada
2. Kecemasan sebagai bagian dari kepribadian. Ada orang-orang yang memiliki kepribadian tertentu membuat orang tersebut menjadi mudah menjadi cemas. Beberapa ahli mengklaim bahwa kecemasan ini disebabkan oleh faktor genetik dan faktor keturunan, faktor biologis
3. Kecemasan sebagai bagian dari psikologi abnormal. Kecemasan bagian ini sudah digolongkan sebagai gangguan secara psikologis, gangguan kecemasan. (DSM) Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (gangguan cemas (phobia, gangguan panik)


Jenis kecemasan berdasarkan tingkat kecemasan:
1. Kecemasan Normal
Kecemasan yang normal yaitu suatu reaksi yang seimbang dengan tingkat ancaman yang ada.
2. Kecemasan Tidak Normal
Suatu reaksi terhadap ancaman ketika reaksi tersebut tidak seimbang dengan tingkat ancaman.

Gejala-gejala adanya kecemasan

  1. Gejala Fisik seperti ketegangan otot, sakit kepala, nyeri pada beberapa bagian tubuh, lelah yang betlebihan, diare, kesulitan bernafas, serangan dan masalah fisik lainnya
  2. Gejala Perilaku seperti terlalu waspada, mudah marah, ragu-ragu, terlalu bergantung, tidak sabar, konsentrasi menurun, sulit untuk tidur, terlalu banyak bicara dan beberapa perilaku lainnya

Pandangan Kekeristenan terhadap Kecemasan

Ada pendapat yang mengatakan kecemasan, kekuatiran adalah dosa. Sebaliknya ada juga pendapat yang mengatakan itu bukan dosa. Dalam konseling hal ini harus diperhatikan

dengan merubah kognitif maka akan ada perubahan perilaku dan perasaan

Cara-Cara Mengatasi Kecemasan Menurut Pandangan Umum
1. Obat-obatan (sesuai resep yang diberikan)
2. Terapi kognitif dan terapi perilaku
3. Metode self-help (meditasi, teknik-teknik relaksasi, terapi seni, musik dan terapi pijat


Cara-Cara Mengatasi Kecemasan Menurut Pandangan Kristen
1. Menumbuhkan perasaan damai dengan jalan refleksi dari ayat-ayat alkitab
2. Menumbuhkan pengharapan
3. Doa
4. Bersyukur
5. Mengingat janji-janji Allah
6. Mengingat siapakah Allah
7. Membaca Alkitab (konseling dengan menggunakan alkitab, Jay Adams (1970))

Berdasarkan kedua pandangan tersebut, cara mengatasi kecemasan ditekankan pada perubahan kognitif yang dipercaya akan merubah perilaku dan perasaan sehingga akan mengurangi kecemasan.

Cara mengatasi kecemasan menurut pandangan Kristen merupakan bentuk yang sejalan dengan self-help untuk mengatasi kecemasan menurut pandangan umum.

Cara mengatasi kecemasan menurut pandangan Kristen juga merupakan bentuk terapi kognitif, misalnya mengingat janji-janji Allah, mengingat siapakah Allah, membaca Alkitab, bersyukur dan berdoa.

Sama seperti pemahaman umum bahwa dengan merubah kognitif maka akan ada perubahan perilaku dan perasaan dari seseorang yang merasa cemas. Dengan melakukan terapi kognitif dengan cara Kristen akan mengurangi kecemasan dan menumbuhkan perasaan damai dalam diri orang yang mengalami kecemasan.

Cognitive Therapy (A Training Resume)

ditulis oleh Diljerti Panggalo

Dalam pertemuan Pelatihan Staff kali ini, kami belajar materi Terapi kognitif. Pada pertemuan sebelumnya membahas tentang Rapport, Kesimpulan dan Konseling Rasa Bersalah. Terapi Kognitif adalah salah satu cara yang dapat digunakan dalam proses konseling.

Cognitive Therapy

jika pola pikir berubah maka akan mempengaruhi semua aspek kehidupan

Memberikan terapi atau insight yang berkaitan dengan pikiran, data dan fakta. Dasar pemikirannya jika pola pikir berubah mempengaruhi semua aspek (lihat gambar)

pola-dalam-kehidupan
Ini semacam circle tidak pernah berakhir, dengan kata lain saling mempengaruhi dan berhubungan

fokus adalah membantu konseli untuk membuat keputusan atau mengubah pola pikir (kognitif) agar bisa menghadapi masalah yang ada.

Kasus yang sering  menggunakan terapi kognitif seperti kasus depresi, kecemasan, penghargaan diri (khusus kasus-kasus ini kognitif yang terapi pertama yang digunakan). Terapi kognitif  membatu melihat pola pikiran yang salah dan mengubahnya. Terapi kognitif  bisa di kombinasikan dengan terapi lain,

Beberapa Distorsi/ kesalahan kognitif :

    Umum terjadi pada kecemasan dan depresi

  • Pemikiran segalanya atau tidak sama sekali (all or nothing)

Distorsi kognitif ini membuat sesorang berpikir hanya di dua titik ekstrem. Orang-orang pasti baik atau jahat. Hidup akan berjalan lancar atau buruk.

  •  Over-generalisasi

Seseorang yang memandang suatu peristiwa negatif sebagai pola yang tiada akhir.

Contoh: seorang pemuda yang pernah dikhianati oleh pacaranya, berpikir bahwa semua wanita juga akan mengkhianatinya

  • Filter mental

Hal kecil yang negatif yang terus dipikirkan sehingga pandangannya hanya berpusat pada hal negatif yang kecil tadi. (Distorsi kognitif ini adalah seperti memakai kacamata hitam untuk memandang dunia. Seseorang akan terfokus hanya pada hal-hal yang negatif saja dan mengabaikan aspek positif yang ada.). Contoh: seorang mahasiswa yang mengerjakan 30 soal, ia dapat menyelesaikan 25 soal dengan yakin, tetapi karena tidak yakin dengan 5 jawaban yang lain, ia terus menerus merasa muram sepanjang hari tersebut.

  • Mendiskualifikasi hal positif yang diterimanya

Menolak pengalaman-pengalaman positif dengan bersikeras bahwa semua itu “bukan apa-apa”. Dengan berbuat seperti itu, seseorang mempertahankan suatu keyakinan negatif, bahkan ia dapat merubah yang positif menjadi negatif.

  • Loncatan ke Kesimpulan

Langsung membuat kesimpulan negatif tanpa memiliki bukti yang ada

  1. Seolah-olah bisa membaca pikiran, dia merasa orang lain membicarakan dia saat ada yang melihat kearahnya
  2. Meramalkan sesuatu yang buruk akan terjadi. Meramalkan bahwa segala sesuatu akan menjadi sangat butuk, dan merasakan bahwa ramalan itu benar-benar akan terjadi
  • Pembesaran dan Mengecilkan

Saat seseorang memandang sesuatu tidak sesuai dengan porsinya. Kemungkinan pertama adalah pembesaran, yaitu saat kita membesarkan hal negatif yang terjadi lebih dari apa yang sebenarnya menjadi porsinya. Kemudian, kemungkinan kedua adalah mengecilkan pencapaian atau hal positif.

  • Penalaran Emosional

Emosi yang dianggap sebagai suatu realita. Saat kita terlalu fokus pada emosi dan memberikan porsi yang terlalu banyak pada sisi emosional saat memandang atau memutuskan sesuatu.

  • Pemikiran “Harus”

Distorsi kognitif membuat kita terjebak dalam suatu ideal yang menurut kita harus orang lain atau kita sendiri lakukan.

  • Labeling

Mirip dengan black and white thinking, distorsi kognitif ini membuat kita memberi label pada siapapun; orang lain, ataupun kita sendiri.

  • Personalisasi

Saat seseorang terlalu fokus pada emosi dan memberikan porsi yang terlalu banyak pada sisi emosional saat memandang atau memutuskan sesuatu.

Kebanyakan distorsi kognitif dapat ditangani dengan mengerjakan tugas yang diberikan konselor, hal yang diberikan konselor adalah hal-hal yang berlawanan dari distorsi yang dialami konseli (bagi konseli yang bermasalah dengan distorsi penghargaan diri, kecemasan).

Contoh Tugas bagi kasus yang suka marah: mendata keuntungan dan kerugian jika marah.

 Hal yang menjadi fokus terapi ini adalah membantu konseli untuk membuat keputusan atau mengubah pola pikir (kognitif) agar bisa menghadapi masalah yang ada. karena masalah akan terus ada di lingkungan konseli setiap hari.

masalah akan terus ada di lingkungan konseli setiap hari.

Dalam diri seseorang bisa saja mengalami lebih dari satu distorsi kognitif.

  1. Apa penyebab Distori kognitif

Disebabkan dari nilai yang dipengaruhi oleh bentukan keluarga, contoh: harus dapat nilai tinggi untuk menunjukan kalau seseorang itu sukses. Selain itu Tekanan hidup dan Luka batin juga menjadi penyebab distorsi kognitif.

2. kasus kecemasan:

Berawal dari kecemasan yang berlebihan

3. Kasus penghargaan diri

Berawal dari cara seseorang memandang dirinya.

Rapport, Kesimpulan dan Konseling Rasa Bersalah (A Training Resume)

ditulis oleh Diljerti Panggalo

Dalam pertemuan Pelatihan Staff kali ini, kami belajar materi Teknik Konseling. Pada pertemuan sebelumnya membahas tentang Validasi, Konfrontasi, Silent , Simbol & Word Picture. Pertemuan kali ini masih membahas tentang beberapa teknik lain yang digunakan dalam konseling.

Teknik konseling

     Rapport

Rapport itu seperti membangun jalan raya antara konselor dan konseli

Adalah hubungan yang terdapat di dalam konseling dimana tujuannya untuk membangun relasi antara konselor dan konseli sehingga proses konseling dapat berlangsung dengan baik. Rapport itu seperti membangun jalan raya antara konselor dan konseli. Biasanya dilakukan diawal setiap konseling (Welcoming)

Cara  membangun rapport

  • Mempersiapkan diri sebelum bertemu dengan konseli dengan membaca catatan konseling sebelumnya
  • Kata pembuka yang “menenangkan” seperti dari mana, wah terimakasih sudah berjuang datang
  • Pertanyaan “pembukaan” di awal,  tidak langsung ke sesi konseling
  • Sikap konselor (respon, anggukan)

Kesimpulan

kesimpulan yang singkat akan mengurangi kebingungan konseli

Sesuai namanya teknik ini merupakan kesimpulan dari cerita konseli yang dirangkum dari sesi-sesi konseling. Kesimpulan bisa dari beberapa sesi konseling atau dari satu sesi pertemuan konseling. sebaiknya rangkuman tetap singkat, ringkasan atau kesimpulan yang singkat akan mengurangi kebingungan konseli. Kesimpulan berisi perasaan dan isi cerita, kesimpulan dilakukan oleh konselor. Kadangkala dalam melakukan kesimpulan ada kemungkinan distorsi atau salah interpretasi, sehingga sebagai konselor harus selalu crosscheck kepada konseli.

Kesimpulan yang baik, memiliki fungsi:  

  1. Sebagai pemeriksaan persepsi konselor
  2. Melihat kembali  dan memberikan gambaran masalah kepada konseli secara utuh
  3. Jika kesimpulan lebih jelas, akan mempermudah untuk memutuskan langkah selanjutnya, tindakan selanjutnya dll

Konseling Rasa Bersalah

Terkadang konseli yang datang untuk konseling membawa masalah terkait rasa bersalah akan sesuatu hal. Agar proses konseling tepat sasaran, maka konselor perlu mengetahui jenis rasa bersalah yang dimunculkan oleh konseli.

Rasa bersalah ada 2:

  1. Rasa bersalah yang sesungguhnya (tepat pada tempatnya). Jika tidak ada rasa bersalah, malah merupakan suatu yang aneh. Misal setelah melakukan pembunuhan, memaki, dst.

Ada kesalahan yang bisa ditunjukkan.

Cara menolongnya mengakui kesalahan, minta pengampunan dan mengampuni diri sendiri

  • rasa bersalah yang tidak sesungguhnya (tidak pada tempatnya).

Tidak ada kesalahan yang tidak dapat ditunjukkan

Misal: orang tua bercerai, seorang anak merasa itu kesalahannya

Cara menolongnnya dengan memakai terapi kognitif untuk menunjukkan bahwa rasa bersalah konseli adalah rasa bersalah yang tidak tepat

Saat menolong konseli yang memiliki rasa bersalah, konselor harus membedakan rasa bersalah tersebut lalu menolongnnya sesuai dengan jenis rasa bersalahnya.

Setelah mempelajari teknik konseling kami belajar untuk menggunakan teknik yang tepat pada verbatim konseling yang ditemukan di google. Dari beberapa kasus yang ditemukan, kami mencari kercakapan yang mungkin bisa diganti dengan yang lebih tepat dan juga belajar menganalisis cerita konseli untuk mencari tahu langkah apa yang sebaiknya digunakan berdasarkan teknik yang sudah dipelajari beberapa minggu lalu.