STRESS MANAGEMENT (A Training Resume)

ditulis oleh Gloria PM

Training of Existing Staff of JOY berlanjut lagi. Kali ini membahas tentang Stress Management. Melanjutkan materi sebelumnya tentang Kecemasan dan Kognitive Therapy.

Stress Management adalah bagaimana cara seseorang untuk mengolah stress yang terjadi dengan cara yang benar. Tetapi sebelum itu, perlu mengenali apa yang menjadi pemicu stress.

Mengelolah stress (Stress Management) tidak serta merta dapat diatasi dengan waktu yang singkat tetapi butuh proses serta kedisiplinan dan konsisten dalam melakukannya.

Ketika mengetahui bahwa diri kita rentan untuk terkena stress, maka kita perlu tahu apa yang menjdi pemicunya, diantaranya:

1. Situasi
2. Emosi
3. Kata-kata
4. Suara
5. Sight/ Pandangan
6. Bau
7. Memori

Selain perlu mengetahui apa yang memicu stress terjadi, kita juga perlu tahu bagaimana pola stress ketika kita dipicu, yaitu:

1. Volcano/slow build up yaitu pola yang munculnya pelan-pelan tapi kemudian meledak
2. Dipengaruhi oleh mood

Selain itu perlu juga mengetahu tanda-tanda fisik yang muncul ketika seseorang mengalami stress, diantaranya:

1. Kepala terasa akan meledak
2. Frustasi
3. Meningkatnya detak jantung
4. Kepala pusing
5. Otot-otot tegang
6. Nafsu Makan Naik/Turun
7. Banyak Pikiran/Over thinking

Dengan mengetahui penyebab yang memicu, pola stress serta tanda-tanda fisik yang muncul ketika seseorang mengalami stress, maka langkah pertama atau sederhana yang bisa di lakukan untuk menanganinya adalah:

1. Kontrol tubuh
   – Say to myself STOP
   – Imagine a red STOP sign
   Nafas dalam (Ambil nafas, hitung 1..2, lepaskan. Lakukan itu selama beberapa kali)
2. Lakukan aktifitas
   Pilih aktivitas pasling sedikit ½ jam. Jika pikiran tentang masalah muncul perlu mengatakan kepada diri sendiri: ‘maaf, aku sedang sibuk sekarang, aku akan kembali dan berhadapan dengan mu nanti”
3. Manajemen pikiran
    – Self talk
   – Think (10 menit). Ini namanya paradocal therapy. maksudnya seseorang diijinkan memikirkan tetapi dapat dikendalian. Diperbolehkan biar tidak keluar lagi.Kamu bisa menggunakan alarm dengan di set 10 menit, belajar mengendalikan pikiran tidak mikir negatif terus.
   – Simpulkan pikiranmu. Ambil waktu tidak lebih dari 5 menit. Simpulkan apa yang kamu pikirkan dan tuliskan. Misal bilang orang tua tidak mencintai saya.
   – To do listàapa yang saya lakukan (membuat diri melakukan kegiatan sepanjang hari sehingga tidak terlalu memikirkan masalah tersebut)
4. Ulangi sampai pikiran tentang masalah berubah

Ketika mencoba untuk berubah, jangan mengharapkan akan selalu sukses.

Ketika mencoba untuk berubah, jangan mengharapkan akan selalu sukses. Lihat lah TREND

• 1 dari 10x=10% perbaikan
• 2-3x dari 10= 20-30%
• 6 dari 10 =
• 8 dari 10=bagus

Penenang Alami

di dalam diri sesorang terdapat penenang alami yang Tuhan sudah ciptakan

Mungkin ada sebagian dari kita belum mengetahui, bahwa di dalam diri sesorang terdapat penenang alami yang Tuhan sudah ciptakan. Penenang alami ini berupa zat yang ada didalam tubuh dan ketika dikeluarkan oleh tubuh akan memberikan perasaan tenang.

Penenang alami ini berupa GABA (Gamma Aminobutyric Acid),  & serotonin adalah sebagai pembawa kabar gembira ke tubuh.

Penenang buatan seperti obat-obatan hanya meniru apa yang dilakukan oleh otak, dengan membuat zat yang mirip dengan zat yang dikeluarkan oleh otak.

Berikut perilaku yang dapat mengurangi penenang alami dalam tubuh, yaitu:

• Stres
• Konflik
• Mengalah membuat orang senang dan menekan perasaan sendiri
• Kurang tidur
• Perfectionis

Perilaku yang dapat meningkatkan penenang alami dalam tubuh, yaitu:

• Sediakan waktu istirahat
• Tidur yang cukup
• Meditasi/relaksasi
• Humor
  Ada beberapa cara meningakatkan faktor kelucuan: baca buku-buku yang lucu, tontonlah film yang lucu, bacalah komik yang lucu, pada akhir hari coba tinjau kejadian-kejadian yang memalukan yang mungkin kamu alami dan lihat apakah kamu dapat mengubahnya menjadi suatu pengalaman yang lucu
• Kurangi perfeksionis

Selain itu, berikut adalah beberapa makanan yang dapat mengurangi penenang alami didalam tubuh, yaitu:

• Cafein, ada yang meneliti tentang stimulan yang dapat meningkatkan kecemasan dan serangan panik, kafein ada di daftar paling atas. Kafein ditemukan dalam kopi, teh, cola, cokelat, kakau

Jika memakai kafein, batasilah konumsi kafein satu cangkir kopi dan dua cola sehari.

• Makanan, beberapa orang merasa resah ketika memakan makanan tertentu, perlu di cek lagi karena setiap orang berbeda terkait makanan yang menimbulkan stress.

Beberapa makanan/minuman yang dapat meningkatkan penenang alami di dalam tubuh yaitu:

• Sayuran dan buah
• Makanan yang mengandung mineral dan vitamin.
• Makanan yang banyak mengandung serat diet (gandum, kacang, sayuran mentah)
• Minum air putih yang cukup
• Perhitungan kandungan kalori dibawah yang direkomendasikan

Adapun tanaman-tanaman herbal yang berguna untuk relaksasi, yaitu :

• Akar-akaran
• Paper mint
• Lemon grass

Tidur dan Ketenangan

Sebuah survey dilakukan oleh suatu lembaga penelitian Gallup, kurang lebih setengah orang Amerika tidak tidur sepanjang malam dan banyak dari mereka yang enggan mencari bantuan. Alasan utama dari kurangnya waktu tidur yaitu dikrenkan oleh stress dan pekerjaan.

Ada 2 jenis tidur, yaitu:

• REM (Rapid Eye Movement) = tidur mimpi dan
• Tiidur non REM (tidur tanpa mimpi)

Ada beberapa cara untuk memperbaiki kebiasaan tidur seseorang, yaitu:

• Pergi tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari termasuk akhir pekan.

Jika anda tidur pada waktu-waktu yang berbeda setiap malam, maka jangan heran jika anda tidak mempunyai kebiasaan tidur yang baik. Tubuh anda menjadi bingung oleh karena waktu yang tidak teratur.

Body clock atau lebih tepatnya “jam otak” terdapat di pusat otak yang disebut kelenjar pineal. Dan merupakan suatu daerah otak yang merupakan gudang pembawa berita gembira serotonin

• Hindari untuk melakukan pekerjaan apapun yang menyebabkan adrenalin anda naik sebelum tidur.

Tiap orang berbeda-beda yang memicu adrenalinnya meningkat. Misalnya menyentuh buku atau menggunakan komputer bisa membuat adrenalin seseorang meningkat, sehingga sulit untuk tidur. Ada yang menonton membuat adrenalinnya meninggkat. Tubuh harus diijinkan untuk menurunkan adrenalin untuk persiapan tidur.

• Kurangi jumlah cahaya

Kegelapan memicu hormon otak yaitu melatonin. Hormon ini membantu dalam permulaan tidur. Terlalu banyak cahaya mencegah melatonin ini untuk muncul

• Hindari semua bentuk stimulan di waktu senja.

Misalnya : kafein

• Jangan memaksakan tidur

Karena masih belajar memperbaiki pola tidur. Jangan marah ketika gagal diawal

• Pastikan punya tempat yang tenang buat tidur

Lingkungan yang berisik dapat mengganggu tidur

• Pastikan berlatih secara teratur
• Pelajari teknik relaksasi
• Lepaskan pikiran yang mengganggu sebelum tidur
• Jika terbangun di malam hari. Jangan turun dari tempat tidur jika tidak terpaksa.

Jika bangun secara fisik, adrenalin akan mengalir kembali dan menyebabkan anda terbangun.jangan melakukan kegiatan.

Cara-cara diatas dapat diterapkan sebagai permualaan untuk kita menangani stress dengan mengetahui pemicu, pola serta tanda-tanda fisik tubuh, juga perlu mengetahui makanan/minuman apa saja yang dapat mengurangi/meningkatkan penenang alami dalam tubuh serta dapat mengatur pola tidur akan membantu kita mengatasi dan mengelola stress yang kita hadapi.